للإقلاع عن التدخين: حدد الأوقات والظروف التي تحفزك على التدخين وضع خطة لاستبدال عادة التدخين في هذه الأوقات بعادات أخرى تلهيك عنها"ترك التدخين سهل، فقد فعلته آلاف المرات". هذه مقولة للكاتب الأميركي مارك توين ربما تصف حالك إن كنت مدخنا. فتدخين السجائر يعد من أصعب أنواع الإدمان، إلا أن الإقلاع عنه ليس مستحيلا، فعدد المدخنين السابقين في أميركا يفوق عدد المدخنين الحاليين، وكلما كنت مطلعا على الخيارات المختلفة التي أفادت غيرك كلما كانت العملية أسهل بالنسبة إليك.
ضمن سلسلة موقع "راديو سوا" عن التدخين هذا الشهر عرضنا أبرز الأسباب التي تجعل الإقلاع عن التدخين صعبا، وقدمنا 10 نصائح لمساعدة صديق أو قريب على الإقلاع بعيدا عن المضايقة والتأنيب، ثم عرضنا 30 سببا لترك التدخين لا علاقة لها بصحتك.
فيما يلي عشر نصائح تساعدك على الإقلاع عن التدخين نهائيا وفقا لأبرز الوكالات والجمعيات الصحية الأميركية:
1- حدد الأسباب التي من أجلها تريد ترك التدخين
الحافز هو أهم عامل في مقاومة إغراءات التدخين، لذا من المهم أن تضع قائمة من الأسباب التي لأجلها تريد الإقلاع عنه، وفق ما تنصح مراكز التحكم بالأمراض والوقاية منها.
غير أن سبب "لأنه ضار بالصحة" قد لا يكون كافيا. فالنية تحتاج إلى حوافز شخصية قوية، مثل "أريد أن أحمي عائلتي من التدخين السلبي" أو "أريد أن أكون قدوة جيدة لأبنائي" أو "أريد تجنب التجاعيد المبكرة" أو "أريد أن أوفر المال" أو "لا أريد أن يحكم الآخرون علي بأني أمارس عادة سيئة" أو "لا أريد أن أصاب بالعجز الجنسي". هنا 30 سببا لترك التدخين لا علاقة لها بصحتك، اختر الدوافع التي تفوق قوتها بالنسبة لك قوة الرغبة في إشعال السيجارة.
2- اطلب الدعم من الآخرين
أخبر عائلتك وأصدقاءك ممن تثق بهم أنك نويت الإقلاع عن التدخين، واطلب منهم أن يدعموك في الأيام والأسابيع القادمة، لكن حدد لهم كيفية الدعم (مثلا: أريد في هذه الأيام التقليل من الضغط النفسي)، وفق ما ينصح موقع smokefree.gov التابع لمعهد السرطان القومي (مؤسسة حكومية). إذا كنت تعرف أحدا ترك التدخين فتحدث معه عن تجربته، فالدعم النفسي يقلل من التوتر الناتج عن مقاومة الإدمان.
3- حدد الأوقات التي تتوق بها إلى السيجارة
هل تشتهي السيجارة حين تكون متوترا أو مكتئبا؟ حين تكون مع أصدقائك المدخنين؟ مع شرب القهوة؟ بعد تناول وجبة؟ حين تشعر بالملل؟ أثناء مشاهدة التلفزيون؟ بعد مشاجرة مع شخص ما؟ حدد الأوقات والظروف التي تحفزك على التدخين وضع خطة لاستبدال عادة التدخين في هذه الأوقات بعادات أخرى تلهيك عنها، مثلا المشي لمدة ربع ساعة أو لعب لعبة إلكترونية على هاتفك الذكي أو تناول قطعة فاكهة أو مضغ اللبان، انتظر 15 دقيقة وقم بنشاطات للاسترخاء، تكلّم هاتفيا مع شخص تثق به ونفّس له عن مشاعرك، راجع قائمة الأسباب التي وضعتها لنفسك لترك التدخين.
ضع خطة أيضا للتعامل مع أعراض ترك التدخين التي تتضمن الاكتئاب والتوتر وصعوبات في النوم وسرعة الغضب وصعوبات في التركيز وزيادة الوزن.
أخبر عائلتك وأصدقاءك أنك نويت الإقلاع عن التدخين، اطلب منهم أن يدعموك
أخبر عائلتك وأصدقاءك أنك نويت الإقلاع عن التدخين، اطلب منهم أن يدعموك
4- استعن بأدوية الإقلاع عن التدخين
هناك العديد من أدوية "علاج التعويض عن النيكوتين" Nicotine Replacement Therapy، التي تقول مراكز الوقاية من الأمراض إنها تضاعف من فرص إقلاعك عن التدخين بتقليل الرغبة في التدخين وتقليل أعراض ترك التدخين، وكثير منها متوفر من غير وصفة طبيب، وهي مصرحة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأميركية لهذا الغرض، مثل لصقات النيكوتين ولبان النيكوتين وأقراص الحلوى nicotine lozenge وبخاخات النيكوتين وأجهزة استنشاق النيكوتين والحبوب التي توضع تحت اللسان. هذه الأدوية تعوّض الجسم النيكوتين الذي أدمن عليه لكن من غير أضرار التدخين، وخلال فترة الإقلاع سوف تستخدمها بجرعات أقل فأقل لكي يعتاد الجسم تدريجيا أن يكون من غير النيكوتين.
كما تتوفر العديد من الأدوية التي تحتاج إلى وصفة طبيب مثل بوبروبيون Bupropion وفارينيكلين Varenicline. وتنبّه مراكز الوقاية من الأمراض إلى أنه لا يوجد دواء مثالي للجميع لأن الناس مختلفون، فإن لم ينجح علاج جرب علاجا آخر.
وتؤكد مراكز الصحة القومية الأميركية أن أدوية التعويض عن النيكوتين تفيد في تجنب زيادة الوزن أثناء استخدامها، لكن الناس معرضون لزيادة الوزن عندما يقلعون عن النيكوتين كليا.
أما تأثير السيجارة الإلكترونية، فلا تزال موضع جدل في الأوساط الطبية والحكومية. فرغم أن البعض يعتقدون أنها أقل ضررا، إلا أن اختبارات أجرتها إدارة الغذاء والدواء وجدت أن بعض السجائر الإلكترونية تحتوي على مواد مسرطنة وكيماويات سامة أخرى.
تخلص من جميع منتجات التبغ وأعواد الكبريت والولاعات وصحون السجائر، حاول التخلص من روائح الدخان من بيتك وسيارتك
تخلص من جميع منتجات التبغ وأعواد الكبريت والولاعات وصحون السجائر، حاول التخلص من روائح الدخان من بيتك وسيارتك
5- تطبيقات الهواتف الذكية وحلول إلكترونية أخرى
أضحى الهاتف الذكي المرافق والمعين للكثير من مشكلاتنا، ومن ضمنها ترك التدخين، إذ تتوفر العديد من التطبيقات التي تقدم نصائح ومعلومات وعبارات تشجيع وتحليلات تفاعلية لوضعك كمدخن وتصميم برنامج واقعي وخطة مناسبة لظروفك وفرصة للتحاور مع آخرين يحاولون الإقلاع وتبادل الخبرات معهم. ومن هذه التطبيقات المجانية باللغة العربية لأجهزة آندرويد "أضرار التدخين ملف شامل" و"نصائح لترك التدخين"، و"التدخين وأضراره".
ومن التطبيقات المجانية الممتازة باللغة الإنكليزية LIVESTRONG MyQuit Coach - Dare to Quit Smoking لأجهزة آبل وQuit It Lite - stop smoking now لأجهزة آبل وQuit Smoking لأجهزة آندرويد وQuitSTART المتوفر لأجهزة آبل وآندرويد.
وقد تفيدك قراءة مدونات لأناس تركوا التدخين، ومتابعة حسابات على تويتر وفيسبوك ترسل معلومات يومية عن أضرار التدخين ونصائح لتركه وعبارات تحفيزية، منها حساب "صفاء لمكافحة التدخين" وحياة لمكافحة التدخين. وعلى فيسبوك حساب "حياة بلا تدخين" و"لا للتدخين" و"كيف تتوقف عن التدخين بسهولة" و"شباب بلا تدخين".
6- أزل كل ما يذكر بالتدخين من بيتك وسيارتك ومكان عملك
تخلص من جميع منتجات التبغ وأعواد الكبريت والولاعات وصحون السجائر، حاول التخلص من روائح الدخان من بيتك وسيارتك. تجنب الأماكن التي يكثر فيها المدخنون. أخبر أصدقاءك أنك نويت الإقلاع عن التدخين، واطلب منهم أن لا يدخنوا أمامك، إن كان ذلك لن يسبب إحراجا.
عدد المدخنين السابقين في أميركا يفوق عدد المدخنين الحاليين
عدد المدخنين السابقين في أميركا يفوق عدد المدخنين الحاليين
7- ابدأ برنامجا رياضيا
الرياضة قد تقلل من شهيتك لإشعال السجائر إلى الثلث وفقا لدراسة أجريت في جامعة إكسيتر في بريطانيا ونشرت في مجلة "الإدمان" Addiction.
وقد وجدت دراسة أخرى أن المدخنين الذين يمارسون الرياضة تزداد فرص نجاحهم في الإقلاع عن التدخين بنسبة 55 في المئة عن الذين لا يمارسون الرياضة، كما تقل فرص عودتهم إلى الدخان بنسبة 43 في المئة. وقد أجريت هذه الدراسة في تايوان وقدمت في المؤتمر العالمي لأمراض القلب في دبي 2012.
هذا، وتفيد الرياضة في تجنب زيادة الوزن التي تعد من أبرز أعراض ترك التدخين التي يتخوف منها المدخنون، وتساعد كذلك في تعديل المزاج، إذ إن تعكر المزاج أيضا من أعراض التدخين، إضافة إلى تحسين نوعية النوم.
8- كن لطيفا مع نفسك
لا تشعر باليأس حين تضعف وتشعل سيجارة، فسيجارة واحدة أفضل من علبة كاملة. تعلم من تجربة الانتكاس وحاول تجنبها مرة أخرى. تذكر أن معظم الذين يتركون التدخين لا ينجحون إلا بعد عدة محاولات. لا تفكر بالأيام القادمة التي ستمضيها من غير سجائر، تعامل مع كل يوم على حدة. إذا كنت تستخدم دواء للإقلاع عن التدخين، فلا تتوقف عنه في حال الانتكاس، فالمواظبة عليه قد تساعدك على العودة إلى خطتك في الإقلاع، كما ينصح موقع Smokefree.gov الحكومي.
من المهم أن تضع قائمة من الأسباب التي لأجلها تريد الإقلاع عن التدخين
من المهم أن تضع قائمة من الأسباب التي لأجلها تريد الإقلاع عن التدخين
9- التوقف المفاجئ أو التدريجي يعتمد على الشخص
يشير المعهد القومي للسرطان إلى أن التوقف المفاجئ عن التدخين أسلوب ناجح بالنسبة لبعض المدخنين لكنه صعب بالنسبة للآخرين، فهناك من يستفيد أكثر من الخطوات التدريجية وتلقي الإرشادات من مختصين طبيين أو نفسيين.
وقد وجدت دراسة بريطانية أن الذين يتوقفون بشكل مفاجئ أو بشكل تدريجي يتشابهون في النتائج.
10- استعن بإرشادات متخصصين
زر عيادة للإقلاع عن التدخين للاستعانة بنصائح طبيب متخصص في الإقلاع، (هنا قائمة المراكز الموجودة في السعودية). اتصل بخط الإقلاع عن التدخين إن كان موجودا في بلدك، فهو يقدم دعما نفسيا واستشارات، (هنا خطوط الهاتف المتوفرة في مصر ودبي).
كذلك استكشف بعض العلاجات البديلة مثل التنويم المغناطيسي وتقنية الليزر والإبر الصينية واليوغا والتأمل.
